葉酸サプリの効果について徹底解説!妊婦さんにもおすすめです!

「葉酸はとても体にいいんですよ」
 

そんな記事を目にしたことはないでしょうか?葉酸が注目され始めたのは、実は最近のことなんです。
 

「葉酸」という名前の通り、何だか植物に関する成分のような気がする。
 

その程度の知識しか持たない人も多いのではないでしょうか。葉酸が発見されたのは、実はホウレンソウの抽出物からなのです。
 

ラテン語で葉っぱを意味する「フォリウム」から、葉酸は名付けられたと言われています。
 

葉野菜から抽出された成分なので、体にはよさそうな気がしませんか?でも、どのような効果があるのか私も詳しくは知りません。
 

ここでは名前は聞いたことはあるけれど、その効果までは知らない葉酸について徹底解説をします!
 

1.葉酸とはそもそも何ですか?

 

葉酸は主に葉野菜に含まれる成分です。葉酸と名前はついていますが、水溶性のビタミンBの仲間です。ビタミンBにも多くの種類があります。
 

ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。発見当初ラットの発育に必須の単一の水溶性因子として知られていたが、後の研究で複数種の物質からなる混合物であることが突き止められた。ビタミンB群に含まれている8種の物質は、いずれも生体内において、補酵素として機能することが知られている。

引用元:ビタミンB群 – Wikipedia

 

葉酸も他のビタミンBと協力しながら、体のベースを作っています。特に「血のビタミン」とも言われ、細胞分裂に大きな影響を与えていると考えられます。
 

①葉酸の多い食べ物とは?

 

緑黄色野菜全般や果物にも多く含まれています。私がおすすめの野菜・果物は、
 

  1. サニーレタス
  2. パセリ
  3. いちご

 

の3種類です。

葉酸は熱に弱いという性質を持つので、なるべく生で食べる方が良いでしょう。
 

ここで1つ注意して欲しい点があります。葉酸は水溶性であり、野菜を切ってから水にさらすと肝心の栄養分が流れてしまうため、汚れをさっと流すだけに留めて下さい。
 

また、野菜以外にもレバーにも多く含まれるのですが、レバーには多くのビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは大事な栄養分ではあるのですが、妊婦さんにおいては、ビタミンAの取り過ぎは胎児の奇形につながることがわかっています。
 

妊娠を考えている人や妊娠中の人はレバーから摂取することは避けた方が賢明です。
 

一方、毎朝の洋食を和食にかえることでも葉酸を効率よく摂取できます。その2つの食材とは
 

  1. 納豆
  2. 焼きのり

 

の2種類です。

和食は洋食より低カロリーでもあるので、体重管理が必要な妊婦さんにも最適です。
 

②葉酸の働きとは?

 

葉酸は体を作るのに欠かせない栄養素であり、細胞分裂や血を作ってくれるので、妊婦さんに必須の栄養分だと言われます。主な葉酸の働きは以下の4つになります。
 

・悪性貧血の予防

 

通常、貧血は鉄分が不足して起こるものが多いのですが、稀に赤血球が普通の大きさよりも大きくなるために起きるものがあります。この貧血は悪性貧血と呼ばれ、鉄分を取るだけでは解消することはありません。
 

悪性貧血は、赤血球を作る段階で葉酸とビタミンB12が不足してしまい、間違った遺伝子情報を刷り込まれた赤血球が作られたり、数そのものが少なくなったりするために発症してしまうのです。
 

十分な葉酸とビタミンB12があることで、悪性貧血は予防することができるのです。
 

・動脈硬化や心臓病などの予防

 

動脈硬化や心臓病を促す物質として、

体内にある悪玉アミノ酸「ホモシステイン」の存在を知っていますか?
 

ホモシステインは、体内に必要なアミノ酸であるメチオニンを分解していく途中にできる成分です。
 

これらの量が増えると血液中の中に蓄えられてしまい、結晶化したホモシステインが血管を傷つけてしまい、動脈硬化や心臓病、脳梗塞までも引き起こしやすくなります。
 

この予防をしてくれるのが葉酸であり、ビタミンB類と結びつくことにより、ホモシステインを人間に無害なアミノ酸に変えてくれます。
 

・細胞の再生を促進する

 

私達の細胞は生きている以上、絶えず生まれ変わっています。特に胃や腸などの粘膜は毎日働いている臓器なので、表面が少しずつ傷ついてしまいます。
 

細胞再生がうまくいかないと、粘膜は傷ついたままになり、胃炎や腸炎の原因になります。その再生を促してくれるのが葉酸です。
 

2.葉酸は妊婦さんに必要なの?

 

結論からいうとぜひ取って欲しい栄養素です。
 

特に妊娠初期は、赤ちゃんの内臓が作られる大切な時期でもあるとともに、つわりなどで食事を満足にとれない時期でもあります。
 

妊娠前には妊娠に向けて、妊娠初期には赤ちゃんのために、授乳中にはお母さんのために取って欲しいのが葉酸です。必要な葉酸の量は書く時期によって異なると言われています。
 

葉酸必要量
 

妊娠中には多くの葉酸を必要としていることが、この表からもわかると思います。
 

①妊娠中のどの時期にとったらよい?その理由とは?

 

葉酸は、細胞分裂を正常に行う働きがあります。赤ちゃんの脳や脊髄が作られる時期を知っていますか?
 

神経管と呼ばれる生命の中枢を形成する期間は7週目だと言われています。7週目は、生理が遅れて妊娠に気づいた時期です。
 

もちろんそこから飲み始めてもよいのですが、私は妊娠を考え始めた時期から飲むことをおすすめします。その理由としては、
 

  1. 気づいた時にはすでに神経管が作られ始めている時期だから
  2. 赤ちゃんにとって子宮内の環境がよいものになるから

 

が挙げられます。
 

②どんな効果があるの?

 

赤ちゃんの先天性の異常を予防する効果があります。もちろん、葉酸を気を付けて取らなかったからと言ってすべての赤ちゃんに異常がでるわけではありません。
 

神経管閉鎖障害はおよそ子供1万人に対して6人発症すると言われています。神経管閉鎖障害とは何でしょうか?
 

神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合、これを「二分脊椎」といいます。二分脊椎の起きた部位では、脊椎の骨が脊髄の神経組織を覆っていないため、神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。神経管の上部で閉鎖障害が起きると、脳が形成不全となり、これを「無脳症」といいます。無脳症の場合、流産や死産の割合が高くなります。

引用元:国立保健医療科学院

 

これらの原因は遺伝的なものも考えられるのですが、葉酸不足もその原因の1つと考えられています。十分な葉酸を取ることで、未然に神経管閉鎖障害を防ぐことができるのです。
 

③葉酸が不足するとどうなる?

 

妊娠初期に不足した場合には、神経管閉鎖障害を胎児が発症する可能性があります。神経管が生成された後も、赤ちゃんは、どんどん大きくなっていきます。
 

そのためには多くの栄養分が必要となり、その栄養分を元にどんどん細胞分裂を行い生まれてくる準備をするのです。その成長を助けるのが葉酸です。
 

葉酸が不足してしまうと細胞分裂が活発に行われず、赤ちゃんの成長が妨げられてしまう可能性があります。
 

母体にとっても、赤血球がうまく作れず、悪性貧血を発症するリスクがあるのです。
 

3.どうして葉酸サプリがおすすめなの?

 

葉酸は多くの食品に含まれています。ですが熱に弱く、火を通してしまうとその大半が壊れてしまうと言われています。
 

また、水溶性のために水にも弱く、カット野菜を水につけてしまうと肝心の葉酸は水と一緒に捨ててしまうことにもなりかねません。
 

しかも、妊娠中に推奨されている量を食品だけで取ろうとするとパセリだと200g、チーズだと1700g以上も食べなければいけません。一日に食べる量としてはなかなか難しい量ではないでしょうか。
 

それならば、レバーはどうなのかな?
 

と考える人もいるでしょう。
 

ですが、レバーはビタミンAを多く含んでいます。妊娠初期に過剰摂取をしてしまうと、赤ちゃんに口蓋裂などの障害が出てしまうことが出てしまうことがあります。
 

妊娠中に葉酸を取りたいからと言ってレバーを取り過ぎることは非常に危険です。
 

①葉酸サプリの効果とは?

 

確実に葉酸を摂取できるのが一番の魅力です。
 

食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」と言われ、非常に吸収率の悪い成分です。その吸収率は50パーセント以下だと言われています。がんばって200gのパセリをむしゃむしゃ食べても、半分の量しか役に立ちません。
 

一方、サプリに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型」であり、8割以上吸収してくれる非常に優秀なタイプです。
 

一日に数粒飲むだけで効率よく摂取できるのは、サプリならではの効果と言えるでしょう。
 

②赤ちゃんに影響はないの?

 

一日の摂取量を守っている限り、影響はありません。
 

多少の飲みすぎたとしても水溶性であるので、殆ど尿として排出されると考えられます。あまり神経質になることはないと思いますが、長期にわたって過剰摂取をした場合は注意が必要です。
 

葉酸の取り過ぎは、生まれてきた赤ちゃんが喘息になるリスクを増すという報告もあります。葉酸の上限量を守ることは絶対です。
 

サプリは多く載んだからと言って、より効果があるものではありません。パッケージを確認し、必ず一日の摂取量を守るようにして下さい。
 

③サプリを選ぶ注意点とは?

 

必ず天然成分のものを選んでください。
 

サプリには、野菜や果物など天然由来のものから作られたものと石油などから作られた人工由来のものがあります。葉酸サプリにもこの2種類があります。
 

人工的に作られた葉酸サプリを長期にわたって飲み続けると、赤ちゃんが喘息になりやすいという報告もされています。せっかく赤ちゃんのために飲んでいるものが健康を害することになっては元も子もありません。
 

妊娠中のママさんや胎児は非常にデリケートです。なるべく体に優しい天然成分のサプリを選ぶともに、保存料や人口甘味料など添加物を使用していないものを購入して下さい。
 

4.葉酸サプリの効果についてのまとめ

 

葉酸は、体を作る上で非常に大事な栄養素の1つです。特に妊婦さんにとっては、生まれてくる我が子のためにも積極的に取って欲しいと思います。
 

ですが食品からだけ摂取しようとするのは、葉酸の特徴である「熱に弱い・水溶性である」ことを考えるとあまり効率的ではありません。
 

しかも食品の葉酸の吸収率は半分程度なのです。一方、葉酸サプリの吸収率は8割を超えます。確実に摂取するためには葉酸サプリを利用することをおすすめします。
 

サプリは薬ではありません。ある程度の長い期間飲み続けて効果の出るものです。その点からも、体に負担の少ない添加物の入っていない天然成分由来のものを選ぶようにして下さい。
 

一日の摂取量を守り、妊婦さんは赤ちゃんのために、妊娠されていない方や男性の方は悪性貧血の予防や動脈硬化・心臓病予防のために毎日の習慣として、葉酸サプリを取り入れることをおすすめします。