筋トレダイエットに効果はありますか?

これからダイエットを始めようと思っても、何から手をつけたらいいか分からないという方におすすめなのが筋トレです。
 

ダイエットに筋トレと聞くと、何となく効果がありそうだということは想像できると思います。
 

しかし、本当に筋トレで痩せるのか、不安に感じる人も多いのではないでしょうか?
 

特に筋トレは時間的にも体力的にも続けるのが難しく、諦めてしまう人が多いのも事実です。せっかく始めるのなら、成功させたいですよね。
 

今回は筋トレとダイエットの関係について説明しながら、ダイエットに効果的な筋トレの方法を紹介していきます!

 

1.筋トレで太った!筋トレはダイエットに逆効果?

 

筋トレダイエットに不安を抱く方は、こんなことを聞いたのではありませんか?
 

「筋トレをしたら体重が減るどころか太ってしまった!」
 

さすがに体重計に乗ったときのショックは大きいかもしれません。
 

「これからダイエットをするのに太るなんてありえない!」
 

と思ってしまいますが、厳密には筋トレで太るのは正常なことです。
 

筋トレには、太ることが気にならないくらい大きなメリットがあるのです。

 

①「体重が増える」ことと「筋肉がつく」ことは別物です!

 

「筋トレをしたら太る」と言われる理由は簡単で、脂肪よりも筋肉のほうが重いからです。運動をして筋肉量が増えれば、体重が増えるのは当然のことなのです。
 

ダイエットのために筋トレを始めて体重が増えるのは、一見とても理不尽なことのように思えますよね。
 

しかし筋トレで体重が増えることは、太ることとイコールではありません
 

筋肉と脂肪では、同じ重さなら脂肪のほうが体積は大きいのです。逆に、同じ体積の筋肉と脂肪を比べると筋肉のほうが1.2倍ほど重くなります。
 

比較してみると、こんなふうになります。
 

  • 重さ  ⇒ 1kgの筋肉 > 1kgの脂肪
  • 大きさ ⇒ 1kgの筋肉 < 1kgの脂肪
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    つまり、同じ体重の人が横に並んだら脂肪が多い人のほうがぽっちゃりした体型に見える、ということになります。筋肉がある人は体が大きくてもスリムに見えますよね。
     

    このように、重いからといって必ずしも太っているわけではないのです。
     

    ②筋トレダイエットは痩せる体の土台作り

     

    もちろん、筋トレにはほかにもいいことがたくさんあります。痩せるダイエットをするためにも、リバウンドを防止するためにも、筋トレは大きな助けになるんですよ。
     

    では、そもそもダイエットをしてもなかなか痩せない理由は何なのでしょうか?
     

    同じ体重の人と同じダイエットをしていても、痩せるペースが全然違ってしまうなんてこともあります。
     

    その差はダイエットのやり方ではなく、ダイエットをする体の違いかもしれません。
     

    エネルギーを消費しやすい体と消費しにくい体では、日常生活でも痩せ方が大きく変わってきます。筋トレはエネルギー消費を多くし、痩せやすい体になるための土台作りをするためのものなのです。

     

    2.「有酸素運動」と「筋トレ」の違いとは?

     

    有酸素運動って聞いたことはありますか?
     

    運動には大まかに下の2つの種類があって、それぞれ特徴が違っています。
     

  • 有酸素運動 = 脂肪を燃やす
  • 無酸素運動 = 筋肉をつける
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    痩せるためには有酸素運動が効果的です。一方で筋トレは無酸素運動なので、直接痩せることにはつながりません。
     

    でも、無酸素運動もダイエットには欠かせないんですよ。

     

    ①「基礎代謝量」を上げることが脂肪燃焼の近道

     

    体は何もしなくてもエネルギーを消費しています。それこそ眠っているときでさえエネルギーを消費するのですが、その消費量には個人差があります。
     

    なぜ個人差が生まれるかというと、人によって必要なエネルギー量が異なっているからです。
     

    このような、日常生活を送る中で最低限消費するエネルギーを基礎代謝量といいます。
     

    つまり、基礎代謝量が多い人ほど、エネルギーの消費量も多くなるということです。実際に、筋肉は多い人のほうが血液の流れや酸素の供給にエネルギーを使っています。
     

    筋トレをして筋肉をつけることは、ただ体重を増やすのではなく、エネルギーを消費する効率を上げることにつながっていくんです。

     

    ②効果的な筋トレで脂肪を燃焼しやすい体になる!

     

    筋トレで基礎代謝量を上げ、いよいよ有酸素運動で脂肪を燃やそうと思ったときに、注意することがあります。
     

    それは、有酸素運動よりも筋トレを先にするということです。
     

    ここまで、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を上げたほうが痩せやすいと説明してきましたが、筋トレにはもうひとつメリットがあります。
     

    筋トレをすると、体内では成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解する力を持っているため、有酸素運動の効果を飛躍的に高めてくれるのです。

     

    ・筋トレの効果を実感するには一定の期間が必要

     

    ですが、体の内側を変えていこうとすると、やはりそれなりの時間は必要になります。基礎代謝量が上がって効果が実感できるようになるまでには、だいたい3か月が目安です。
     

    ただしこれは基礎代謝量が上がっていくまでの話で、有酸素運動前の筋トレはいつ始めても大きな効果が見込めます
     

    筋トレを行ってから有酸素運動という流れを習慣化して、徐々に基礎代謝量を上げていくことが理想的です。

     

    3.筋トレダイエットで成果を上げる方法のまとめ

     

    今からダイエットをしたい方の「筋トレですぐに痩せますか?」という疑問にストレートに答えるなら、答えは「いいえ」です。
     

    筋トレをするだけで効果的に痩せることはできません。むしろ、筋トレは筋肉をつけるものなので体重は重くなっていきます。
     

    しかし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエットの効率は上がります。筋トレはダイエットを補助する強力な助っ人なのです。
     

    筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を上げれば、日常生活で消費するエネルギーが増えるので、リバウンドしにくい体になっていきます。そうなると、特別にダイエットを意識しなくても体型を維持することが楽になります。
     

    筋トレを有効に活用して、いつも理想の体型でいたいですね!