女性におすすめの筋トレダイエット6選を紹介します!

筋トレはダイエットにとても有効なトレーニングです。
 

でも筋トレと聞くと、何となく敷居が高いイメージがありませんか?
 

「筋トレと言われても、何をしたらいいのか分からない」
「筋トレってジムに行かないと難しそう」
 

こんなふうに思ってしまう人も多いかもしれません。
 

働いていてジムに通う時間がなかったり、家事に追われて家から出られない女性にとって、筋トレは始めるきっかけが少ないのも事実です。
 

しかし実際は、ダイエット向けの筋トレは自宅でも簡単にできるものがたくさんあるんですよ。
 

今回は、なかなか時間が取れない女性のために、
 

  • スペースいらずの筋トレ
  • 寝起きと寝る前のベッド筋トレ
  • 「ながら」でできる筋トレ

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    この3つのポイントから、短時間でできるおすすめの筋トレダイエット6選を紹介していきます!

     

    1.どこでもできる省スペース筋トレ

     

    まずは、家のリビングでできる筋トレダイエットから紹介していきます。これから紹介するものはマットなども使わないので、今からでもすぐに始められます。

     

    ①上半身全体を鍛える!1回1分の逆立ち

     

    自宅でいつでもできる筋トレのひとつは逆立ちです。
     

    「えっ、逆立ちで筋トレになるの?」
     

    と思われるかもしれませんが、逆立ちはとても効率的な全身運動なんです。中でも腕や肩の筋肉を使用するため、上半身の筋トレとして十分な効果があります。
     

    逆立ちをするのが苦手という人は、下の3つの中から、自分にできるものを選んでやってみましょう。
     

  • スタンダード逆立ち = 腕だけで全身を支える
  • 3点頭立逆立ち = 腕だけでなく頭も床に着ける
  • 背中立ち逆立ち = 腰に手を当てて首と背中を床に着ける

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    どのやり方も、1回につき1分維持するのが理想ですが、難しければ最初は時間を短くしても大丈夫です。
     

    また、逆立ちには内蔵の位置を元に戻す効果もあります。
     

    内臓は重力によって下にずれていってしまい、ぽっこりおなかの原因にもなるのですが、逆立ちをすることで、おなかをすっきり見せられるようになりますよ。

     

    ②おなかに効く!吸って吐くだけのドローイン

     

    ドローインは逆立ちよりもさらに簡単で、ちょっとした時間にできるのでおすすめです。
     

    ドローインというのは、簡単に言うと吸って吐くだけの筋トレです。
     

    ふだん何気なく行っている呼吸には胸式呼吸腹式呼吸があり、この2つは違った特徴を持っています。
     

  • 胸式呼吸 = 胸を膨らませる呼吸法
  • 腹式呼吸 = おなかを膨らませる呼吸法

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    ドローインの動作は、おなかを膨らませる腹式呼吸にあたります。やり方はとても簡単です。
     

    1. ゆっくり空気を吸い込んで、おなかを膨らませる
    2. ゆっくり息を吐きながら、おなかをへこませる

     

    腹式呼吸では横隔膜を動かすので、胸式呼吸の2倍の運動量が得られます。おなか回りを鍛えることで内臓も支えられるので、ウエストの引き締めにもなるんですよ。

     

    2.寝起きと寝る前!ベッドの上でたった3分

    次に紹介していくのは、昼間自分の時間が作れない方でもできる筋トレです。
     

    仕事や家事で一日中忙しく、ゆっくり過ごせる時間がないときは、寝起きと寝る前の3分でもベッドの上で筋トレダイエットができます。

     

    ①かかとを上げるだけの簡単腹筋トレーニング

    このトレーニングは、ベッドの上に仰向けに寝たらそのままできるので、寝起きや寝る前にぴったりです。
     

    仰向けに寝た状態だと、腰にあまり負担をかけずにトレーニングができるのも安心ですよ。
     

    1. 体を伸ばして、かかとをそろえる
    2. かかとをそろえたまま、つま先を上げる
    3. 床から5~10センチほどの位置で、10秒間静止する
    4. かかとを下ろす

     

    10セット繰り返しても3分かからないので、朝と夜の短い時間でもできますね。
     

    このトレーニングの魅力は、体力測定のような上体起こしをしなくても腹筋が鍛えるところです。
     

    苦しいと感じたら時間を減らしても大丈夫なので、慣れたら徐々に量を増やしていきましょう。

     

    ②うつぶせになっておなかとお尻を鍛えよう

    ベッドの上では、うつ伏せになって本を読んだり、スマホを見る時間も多いですよね。その時間をほんの少し筋トレにあてるのも効果的です。
     

    また、うつ伏せからのトレーニングは腕を使って体を支えられるので、仰向けでかかとを上げるよりも簡単です。
     

    1. 両手をついて上半身をゆっくり起き上げる
    2. 上体を反らしたまま、左右に体をひねる

     

    上半身を起き上げるときは、無理に反らしすぎず、気持ちのいい位置で静止させることがポイントです。この筋トレでは、わき腹が伸びておなか回りを鍛えることができますよ。

     

    3.家事の時間も「ながら」で有効活用!

     

    ここまで、スペースいらずの筋トレと、寝起きと寝る前のベッド筋トレを紹介してきました。
     

    しかし、家では自分の時間がないし、ベッドに入ったらすぐに寝てしまうから、筋トレをする暇がないという人もいるかもしれません。
     

    そのような場合は、家事をしながらできるながら筋トレがおすすめです。
     

    何かをしながらできるので時間のロスがなく、いつもの家事にひと工夫するだけなので、毎日の習慣にも加えやすいですよ。
     

    ①立ち仕事中にできる足痩せ筋トレ

     

    立ったまま同じ姿勢でいることが多い台所では、意識してつま先立ちをしてみましょう。
     

    1. 両足を肩幅に広げた状態で立つ
    2. つま先立ちをして5秒間キープする
    3. かかとを下ろして5秒休む

     

    これだけでふくらはぎを鍛えることができます。
     

    ポイントは、つま先立ちをしたときに足に力が入りすぎないようにすることです。足の親指に重心をかけて、おへその下に力を入れながら行うとうまくいきます。

     

    ②掃除をするときは筋肉を意識しよう

    家事の中でも、掃除をするときはいろんな場所の筋肉を使っています。拭き掃除では腕を使いますし、掃除機をかけるときは全身を動かしています。
     

    掃除で筋トレをするには、いつもよりゆっくり、大きく動かすことが大切です。
     

    例えば、拭き掃除のときに腕と体をいっぱいに伸ばしてゆっくり動かすと、二の腕の筋肉が重点的に使われます。
     

    これは研究の結果で証明されていて、筋肉を使っていることを意識したほうが効率よく体を鍛えることができるのです。
     

    ただし、負荷のかけすぎには注意してください。
     

    掃除中は特に中腰になることが多くなりますが、中腰は下半身への負荷がとても大きいので、長時間同じ姿勢でいることは避けましょう。

     

    4.女性におすすめの筋トレダイエットまとめ

     

    筋トレダイエットはいつでも手軽にできるものがたくさんあります。
     

    今回紹介した筋トレダイエットはどれも特別な道具は必要ないので、まずは日常生活の中で取り入れやすいものからやってみるのがおすすめです。
     

    しかし、簡単で時間がかからないものだからこそ、積み重ねが最も大切です。
     

    筋肉は使わない時間が長くなると衰えてしまうので、時間と量が少なくても、毎日継続して習慣化していくことが筋トレダイエットを成功させる秘訣です。